运动专家谈减肥
作者：不详 来源于：健康百科 发布时间：2007-2-6 0:12:10 |
随着生活条件的改善，肥胖逐渐成为了一种富贵病，既影响健康，又破坏形象，尤其对爱美的女性来说，肥胖更是一种灾难，在各种减肥方法中，运动是最有效的一种。为了让想减肥的朋友了解运动减肥的知识，我们采访了我国第一个健美操博士马鸿韬。
马博士认为，减肥的目地无非“健”“美”二字，即健康其身体，美化其体形。其关键并不是体重的暂时减轻，而在于建立一种不容易胖起来的机制。要想建立这种机制，足够的运动、合理的饮食、良好的心理状况三者缺一不可。
运动减肥是一场持久战
运动减肥的原理就在于身体的消耗量大于补充量，运动是第一个环节也是最重要的环节。一般来说，人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪。所以每次运动最少要持续半小时。原则上每天都应坚持。如果有困难，每周也要运动三次以上。有些朋友在运动几次后发现体重没有减轻就坚持不下去了。这样以前的力气就白费了。运动减肥是一场持久战。至少要坚持两个月才能有比较明显珠效果。极少人运动后体重也会突然下降，那是因为排汁量的增加造成的，有些人为了迅速减轻体重便多出汁少喝水，这是非常不科学的做法，因为水分是人体不可缺少的。
运动分有氧运动和无氧运动。对我们来说，只要进行有氧运动就够了。有氧运动是指人体在运动中身体处于有氧代谢状态，简单的人体反应是呼吸正常、不头痛。最初阶段最好的运动项目是跑步和健美操。这两种运动的运动量很好控制，全身都能得到锻炼，并能增强心血管功能，培养身体的协调性。到后期则可做一些局部锻炼如杠铃、哑铃等，特别需要注意的是在做杠铃等运动时千万要找一个陪练，否则会发生危险。
在最初的几周内，我们不知道如何控制运动强度，这时我们就需要一个心率测定器了，使用它你可了解自己的运动强度是不足还是过度。在运动过程中你的心率应该在最大心率的75%至60%之间较为合适（最大心率是220减去你的年龄）。有些人在锻炼了一段时间后认为自己能适应高强度的训练，便盲目增大运动强度，使心率超过最大心率的75%，这样运动是损害健康的。一些女性朋友抱怨，在进行了一段时间的运动之后，身上多余的脂肪减下去了，但肌肉也随着一块块隆起，而她们向往的是苗条而丰腴的身材，这是因为她们的运动强度太大。为了避免肌肉的生长，对普通减肥者来说，应该注意控制运动强度，进行低强度长时间的运动才会大量消耗脂肪而不会刺激肌肉生长，而且易于坚持下去。
有些朋友因内分泌失调而肥胖（也就是一般所说的"喝凉水都发胖"的人），一般人认为这样的人无论怎样运动，如何节食也无法减肥，其实，内分泌失调只是使身体更容易堆积脂肪而已，通过运动一样可以有效消耗脂肪。只是要付出比别人更多的汗水。如果有条件的话应该找一个有经验的教练，他会根据你身体的情况为你制定一套运动计划，达到事半功倍的效果。
运动的最佳时间是在晚上，因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的"剩余物资"，不使它们在你的梦中化为脂肪。
为自己制定健康食谱
在减肥运动期间，怎样注意配合科学的饮食呢？不少女性朋友为了减肥而对高热量的食品退避三舍，特别是碳水化合物（糖），有些人甚至连含淀粉的食物都不吃，其实，这种忌口是没有必要且有害的，碳水化合物是健康食谱的重要组成部分。人体所需的能量有50%来源于它，在消耗脂肪的时候糖也是重要的催化剂。如果在运动时身体糖分不足，脂肪就会变成对人体有害的化合物――酮。只要控制糖分的摄入总量就可以了。人体经过一晚的睡眠，体内糖分都耗光了，所以在晨练前一定要吃点甜食以补充糖分。
同时，在你的膳食的搭配中应注意糖分、蛋白质、脂肪的比例，正确的比便应当是60/25/15。比如一顿减肥餐选择两片面包和一块鸡肉就大约符合这个比例。当然，维生素和纤维晃会变成脂肪的，所以蔬菜和水果不妨多吃，用一大堆水果和蔬菜当晚餐是个好主意，你不用担心晚上会发胖。
“少食多餐”也是一种减肥的好方法，试一试将每天的三顿饭分成五到六顿来吃，进餐的时间尽量延长，这种饮食方式可使食物随着吃随时消耗，避免体内产生"过剩物资"，实现能量的“收支平衡”。
保持良好心境
在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视，如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话，你的减肥计划永远不会完成，因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动，那恼人的脂肪都会消耗几克，而你的耐力和活力都会增加一分。为了保持运动的兴趣，你还可以在可能的条件下经常变换运动项目，另外，鼓励自己的爱人或朋友一起参加运动，调查显示夫妻两个在做一件事时兴趣和效率都会提高。
为了保持你的信心，你不要成天称体重，如想检验减肥的效果可经常捏捏你的肌肉，看看它们是不是结实了。当你的心中充满希望和快乐的时候，疲劳和厌倦绝不会找到你的头上。
当你做到以上三点并坚持了半年之后，你会惊喜地发现你的身体很难再胖起来了，因为锻炼已成为你的一项嗜好，停止它会让你浑身难受，而你的胃也习惯了正确的饮食方式，你若胡吃海塞的话它会抗议的。健康而美丽的身体已经属于你了。 |
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